Salah satu hal yang menjadi pemicu sulit tidur pada malam hari adalah banyaknya pikiran dan stres yang menimbulkan kegelisahan dan kecemasan. Inilah kenapa, penting bagi Anda untuk mengelola dan menghilangkan stres sebelum tidur agar kualitas tidur terjaga. Salah satu caranya adalah dengan melakukan meditasi yang benar.

Meditasi sendiri sejak dulu memang menjadi tips jitu untuk merilekskan fisik maupun pikiran. Inilah sebabnya melakukan meditasi sebelum tidur sangat dianjurkan, agar kualitas tidur tetap terjaga dan terbebas dari berbagai macam gangguan tidur. Misalnya insomnia, night terror, parasomnia, hypnic jerk, hingga sleep paralysis.

Namun, sering kali banyak orang melakukan kesalahan saat meditasi. Alih-alih memberikan manfaat penuh untuk menenangkan pikiran dan fisik, cara meditasi yang gagal ini justru bisa saja tidak memberikan manfaat apapun bagi kesehatan.

Lantas, bagaimana cara melakukan meditasi yang benar untuk mengatasi sulit tidur?

Cara Meditasi yang Benar untuk Bantu Atasi Sulit Tidur

Susah tidur pada malam hari memang menjadi salah satu hal yang kerap dialami oleh banyak orang. Untuk mengatasinya pun, ada berbagai cara yang bisa kita lakukan.

Misalnya dengan meminum obat tidur alami seperti susu hangat dan teh herbal, mandi air hangat sebelum tidur, mengatur suhu ruangan ideal, mengatur penerangan dengan menggunakan lampu tidur, meletakkan benda untuk relaksasi, menghindari benda penyebab sulit tidur, hingga melakukan latihan pernapasan dan meditasi.

Di antara berbagai cara tersebut, rupanya meditasi menempati peringkat pertama sebagai cara paling ampuh untuk mengatasi sulit tidur. Berdasarkan studi tahun 2015, mayoritas orang dewasa mampu tidur dengan nyenyak baik pada malam maupun siang hari dengan melakukan meditasi.

Bukan cuma itu saja, meditasi juga memberikan banyak manfaat lainnya. Di antaranya adalah mengembalikan mood, meningkatkan produktivitas, konsentrasi, dan daya ingat, serta membuat tubuh terasa lebih berenergi.

Hal ini lantaran selain dapat membantu meredakan stres, meditasi juga dapat meningkatkan produksi hormon melatonin penyebab rasa kantuk. Meditasi juga terbukti mampu meningkatkan hormon serotonin, mengurangi detak jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kontrol saraf otonom, serta meningkatkan respons terhadap sekitar.

Sehingga, tak heran apabila meditasi menjadi cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur sekaligus membantu Anda untuk memenuhi waktu tidur ideal setiap harinya. Lalu, bagaimana cara melakukan meditasi yang benar agar memberikan manfaat maksimal?

Baca Juga :

• 7 Makanan yang Efektif Bantu Atasi Sulit Tidur
• 5 Jenis Nutrisi Makanan Untuk Mengatasi Sulit Tidur

1. Pilih Waktu Meditasi yang Tepat

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah memilih waktu meditasi yang tepat. Jika Anda ingin melakukan meditasi untuk mengatasi sulit tidur, maka Anda bisa melakukannya 15-20 menit sebelum tidur.

2. Pilih Tempat yang Tenang dan Bebas Bising

Mulai mediasi dengan duduk tenang di tempat yang nyaman dan tenang. Jauhkan diri dari hal-hal yang bisa mengganggu konsentrasi Anda. Misalnya bunyi kendaraan, televisi, atau dering telepon. Kemudian tutup mata dan pusatkan perhatian pada pernapasan Anda. Usahakan untuk tetap fokus sepanjang waktu.

3. Bernapas Secara Perlahan

Kadar oksigen yang terhirup ke paru-paru akan meningkat apabila Anda bernapas secara perlahan. Dengan demikian, jumlah oksigen di dalam darah dan seluruh tubuh pun juga akan turut bertambah. Selain itu, oksigen yang tercukupi juga akan membantu otak untuk lebih mudah fokus dan konsentrasi

4. Jangan Terlalu Berupaya Keras untuk Segera Terlelap

Tanamkan pikiran Anda untuk tidak berupaya terlalu keras terlelap. Justru, sebaiknya Anda memikirkan hal-hal yang membantu Anda merasa rileks. Misalnya, Anda bisa membayangkan saat jalan-jalan ke tempat yang damai, tenang, dan asri

Baca Juga :

• Gampang Tidur Alias Pelor, Apakah Berbahaya untuk Kesehatan?
• Sering Tidur Sambil Duduk? Waspadai Bahayanya Berikut Ini!

Beberapa Jenis Meditasi yang Bisa Anda Coba

Pada dasarnya, meditasi sendiri memiliki banyak jenis yang bisa Anda coba sesuai dengan preferensi dan kebutuhan. Berikut ini adalah beberapa jenis meditasi yang bisa membantu  Anda mengatasi sulit tidur:

1. Mindfulness Meditation

Jenis meditasi yang pertama adalah mindfulness meditation. Sesuai dengan namanya, mindfulness atau kesadaran penuh adalah meditasi yang melibatkan fokus pada saat ini.

Cara melakukannya yaitu dengan meningkatkan kesadaran terhadap pernapasan dan tubuh Anda. Jika muncul sebuah pikiran atau emosi saat meditasi, amati saja, lalu biarkan berlalu. Untuk melakukan mindfulness meditation, Anda bisa mengikuti cara berikut:

1. Hindari gangguan seperti suara ponsel, televisi, atau suara-suara lainnya. Bila perlu, Anda kunci pintu kamar agar tak ada orang yang tiba-tiba masuk di tengah sesi meditasi Anda.
2. Berbaring dengan posisi yang nyaman.
3. Fokuslah pada pernapasan. Tarik napas selama 10 hitungan lalu tahan napas selama 10 hitungan dan buang napas selama 10 hitungan. Ulangi sebanyak lima kali.
4. Ketika sebuah pikiran muncul, perlahan kembalikan fokus Anda hanya pada pernapasan saja.

2. Meditasi dengan Panduan

Selanjutnya adalah meditasi dengan menggunakan panduan. Artinya, untuk melakukan meditasi ini, Anda memerlukan instruksi baik dari aplikasi atau platform lain seperti podcast, YouTube, atau dari mana pun. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Dengarkan meditasi dari perangkat yang Anda gunakan.
2. Berbaring di tempat tidur dan bernapas dalam-dalam dengan perlahan.
3. Fokus pada suara orang yang Anda dengarkan. Jika pikiran Anda mengembara, perlahan kembalikan perhatian Anda pada suara orang yang memberikan instruksi.

3. Body Scan Meditation

Jenis meditasi selanjutnya adalah body scan meditation. Dalam meditasi ini, Anda fokus pada setiap bagian tubuh. Tujuannya adalah meningkatkan kesadaran sensasi fisik, termasuk rasa sakit. Dengan berfokus pada bagian tubuh, maka hal tersebut akan membantu Anda untuk cepat terlelap.

Berikut ini adalah cara untuk melakukan body scan meditation:

1. Hindari semua jeis gangguan di dalam kamar.
2. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
3. Tutup mata dan mulai melakukan latihan pernapasan perlahan.
4. Rasakan berat badan Anda di tempat tidur.
5. Fokus pada wajah. Lemaskan rahang, mata, dan otot wajah Anda.
6. Kemudian pindah ke leher dan bahu Anda. Lalu lanjut ke lengan, jari, perut, punggung, pinggul, dan kaki.
7. Rasakan bagaimana setiap anggota tubuh Anda.
8. Segera kembalikan fokus pada bagian tubuh Anda apabila pikiran mulai berkelana.

 
Demikian adalah panduan mengenai cara melakukan meditasi yang benar untuk atasi sulit tidur. Selain membantu Anda meningkatkan kualitas tidur dan mendapatkan manfaat tidur untuk kesehatan secara penuh, meditasi juga mampu memberikan dampak positif lainnya. Misalnya mengontrol stres, membuat pikiran menjadi lebih rileks, bahkan membantu mengurangi risiko penyakit berbahaya seperti stroke, diabetes, dan jantung.

Namun, Adan harus ingat bahwa melakukan meditasi sebelum tidur membutuhkan kesabaran dan ketekunan. Bila Anda masih mengalami susah tidur meskipun sudah melakukan meditasi dengan benar, cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter dan memperbaiki pola tidur Anda.

Misalnya, Anda bisa mencoba menerapkan pola tidur sehat sleep hygiene, menerapkan pola tidur bifasik bagi Anda yang kesulitan memenuhi waktu tidur ideal pada malam, atau melakukan metode tidur singkat tapi berkualitas seperti power nap.

Baca Juga :

• Lakukan 8 Cara Cepat Tidur Ini Meskipun Sedang Stress
• 6 Cara Tidur Cepat dalam 2 Menit

Nissa Sleepbuddy

Sleep Buddy Merk Lokal, Kualitas Internasional sejak 2009, Rasakan pengalaman tidur yang berbeda dari sprei lembut dan tahan lama.