5 Jenis Nutrisi Makanan Untuk Mengatasi Sulit Tidur

November 24, 2021 0

Tidur merupakan mekanisme alami makhluk hidup untuk beristirahat guna mendapatkan kembali energinya, Sayangnya, tak sedikit orang yang mengalami kesulitan maupun gangguan tidur. Akhirnya, obat-obatan pun kerap dipilih sebagian orang sebagai jalan pintas untuk mengatasi sulit tidur.

Faktanya, banyak orang dewasa yang secara mengejutkan mengaku mudah merasa lelah, terutama karena mereka tidak bisa tidur nyenyak, dan mencari-cari cara untuk mengatasi insomnia. Padahal, ada beragam manfaat kesehatan yang terkait dengan istirahat yang cukup, termasuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, kulit yang sehat, dan jantung yang sehat.

Nah, alih-alih dibantu obat penenang, ada baiknya Anda mencoba memperbaiki nutrisi lewat makanan, sebagai upaya untuk mengatasi gangguan sulit tidur.

Daftar Isi :

Mengatasi Sulit Tidur dari Makanan

Sudah ada banyak penelitian yang menghubungkan mikro nutrien atau zat dalam makanan yang bisa membantu mengatasi sulit tidur di malam hari. Ternyata, memang ada nutrisi tertentu yang berpengaruh pada tidur. Namun siklus tidur tetap harus dibiasakan sebab makanan dalam hal ini hanya setidaknya membuat tidur lebih baik.

Lalu, apa saja itu?

Melatonin

Anda mungkin akrab dengan zat ini dalam bentuk suplemen atau hormon tidur ini. Namun, zat ini pun bisa ditemukan dalam makanan dan diproduksi secara alami oleh kelenjar pineal otak. Melatonin bukanlah obat penenang yang membuat Anda tidur layaknya orang pingsan.

Mengapa Melatonin Bisa Mengatasi Sulit Tidur?

Hormon ini merupakan hormon kunci yang mengatur siklus tubuh Anda. Gunanya adalah sebagai pencatat waktu internal yang memberi tahu Anda kapan waktunya untuk tidur dan bangun. Normalnya, kadar melatonin paling tinggi ada di malam hari dan menurun di pagi, atau siang hari.

Tubuh manusia secara alami memproduksi melatonin dari asam amino yang disebut triptofan, di mana Anda juga akan mudah menemukannya dalam makanan. Kalkun adalah salah satu makanan penghasil hormon ini. Namun, Anda juga bisa banyak menemukannya pada bahan makanan pokok, misalnya tomat, gandum, susu, yang mengandung melatonin utuh.

Makanan yang Mengandung Melatonin

Seiring bertambahnya usia, perubahan terjadi pada ritme tubuh Anda, dan tingkat melatonin dalam tubuh secara alami menurun, yang menjadi alasan besar mengapa kelompok ini sering memiliki lebih banyak masalah tidur.

Anda bisa menemukan melatonin pada telur, daging tanpa lemak, ikan, susu, anggur, stroberi, ceri asam, tomat, paprika, jamur, kacang-kacangan (terutama pistachio dan walnut), jagung, beras, dan oat.

Asam Lemak Omega-3

Sejumlah penelitian telah mencatat hubungan antara konsumsi lemak sehat ini dengan peningkatan kualitas serta durasi tidur. Asam lemak Omega-3 bisa ditemukan pada ikan berlemak (seperti salmon), kenari, alpukat, dan biji rami.

Dikarenakan tubuh Anda tidak dapat memproduksi omega-3 sendiri, makanan dan suplemen adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan zat ini dalam tubuh. Sudah ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi Omega-3 paling banyak dalam makanan mereka, memiliki pola tidur yang lebih sehat, daripada mereka yang jarang mengonsumsinya.

Mengapa Omega-3 Bisa Mengatasi Sulit Tidur?

Apa yang membuat omega-3 bisa menjadi obat untuk susah tidur? Zat ini ternyata membantu mengatur siklus tubuh lebih teratur. Manfaat lain adalah Omega-3 juga mengurangi peradangan tubuh, yang telah memiliki hubungan erat dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Ada baiknya Anda memilih makan malam dengan ikan berlemak karena bisa membantu mengatasi sulit tidur. Sebab selain mengandung Omega-3, ikan tertentu juga mengandung vitamin D dan triptofan, yang mana nantinya tubuh akan mengubahnya menjadi melatonin.

Makanan Omega-3 Untuk Mengatasi Sulit Tidur

Anda bisa mendapatkan asam lemak Omega-3 dari makanan laut (terutama salmon, tuna, dan sarden), minyak canola, alpukat, kenari, biji rami, dan chia seeds

Vitamin D

Vitamin D adalah salah satu alat pacu jantung sirkadian, yang membuat siklus tidur dan bangun Anda selaras dan bekerja dengan baik. Ada sejumlah penelitian yang menemukan bahwa darah yang berkadar vitamin D rendah, yaitu kurang dari 20 ng/mL, dikaitkan dengan kurang tidur, jam tidur yang lebih sedikit, dan kantuk di siang hari.

Mengapa Vitamin D Bisa Mengatasi Sulit Tidur?

Orang dengan vitamin D rendah umumnya memiliki kualitas dan kuantitas istirahat yang lebih buruk daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D yang cukup. Hal ini menunjukkan peran potensial vitamin D sebagai cara mengatasi sulit tidur malam.

Bagaimana Cara Mendapatkan Vitamin D?

Ikan berlemak, seperti salmon, serta sereal dan produk susu adalah sumber utama vitamin D. Lalu adakah hubungan berjemur di bawah sinar matahari dengan kadar vitamin D dalam tubuh? Sebenarnya, antara 50% dan 90% vitamin D Anda berasal dari paparan sinar UV. Sekitar 15 hingga 20 menit sinar matahari langsung pada kulit, menyebabkan tubuh Anda memproduksi vitamin ini

Jadi selain makan makanan yang mengandung vitamin D, ada baiknya Anda menghabiskan 15 menit di luar setiap hari, tanpa kacamata hitam. Mengapa? Sebab, mata Anda juga dapat mensintesis vitamin, atau SPF.

Juga, karena defisiensi sangat umum terjadi, tidak ada salahnya sesekali Anda melakukan tes darah sederhana yang bisa menginformasikan seberapa banyak kadar vitamin D dalam tubuh. Jika rendah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen sebagai asupan nutrisi.

Makanan sumber vitamin D antara lain ikan trout dan salmon, jamur, dan telur. Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang sudah dengan tambahan vitamin D seperti sereal dan susu nabati, dan susu sapi.

Makanan yang Mengandung Magnesium

Tidak seperti vitamin D, tubuh Anda tidak memproduksi magnesium, sehingga Anda harus mendapatkannya dari makanan maupun suplemen. Sumber makanan kaya magnesium antara lain kacang-kacangan dan biji-bijian (terutama biji labu, biji chia, kacang mete, kacang tanah dan almond), bayam, kacang hitam, kentang, yogurt, dan pisang.

Zat Besi

Ini adalah mikronutrien lain yang pada orang dewasa, normalnya berkisar antara 8 hingga 27 mg. Defisiensi zat besi akan menyebabkan anemia. Hal ini bisa terjadi ketika tubuh Anda yang tidak memiliki cukup zat besi, maka produksi hemoglobin pun akan menurun. Padahal darah membutuhkan hemoglobin untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Mengapa Zat Besi Bisa Mengatasi Sulit Tidur?

Hemoglobin, yang merupakan sel darah merah dibentuk dari zat besi. Orang yang kekurangan hemoglobin akan merasa mudah lelah dengan sendirinya. Mineral penting ini terlibat dalam proses kimia tertentu di otak yang terkait dengan fisiologi tidur. Orang dengan anemia defisiensi besi umumnya lebih sering bangun di malam dan durasi tidurnya lebih pendek, dibandingkan dengan orang dengan kadar zat besi yang cukup.

Sementara itu, orang yang awalnya kekurangan zat besi kemudian meningkatkan asupannya ke tingkat normal, akan tidur lebih baik dan lebih lama. Ini sebabnya, zat besi kerap diresepkan bukan hanya untuk membantu perkembangan janin, namun juga untuk mengatasi sulit tidur saat hamil.

Makanan yang Mengandung Zat Besi

Makanan yang kaya zat besi adalah ayam, tiram, tahu, ikan sarden, kacang-kacangan (terutama lentil, kacang putih dan buncis), daging sapi, dan sereal.

Itulah kelima nutrisi yang sebaiknya Anda konsumsi untuk membantu mengatasi sulit tidur. Jika ada cara yang lebih alami, menyehatkan dan lezat untuk mengatasi gangguan tidur, kenapa harus obat-obatan?