Mengenal Sleep Hygiene, Pola Tidur Sehat yang Ampuh Atasi Sulit Tidur

Desember 3, 2021 0

Sulit tidur mengganggu aktivitas harian? Cobalah untuk menerapkan sleep hygiene!

Susah tidur tentunya menjadi salah satu masalah yang kerap dialami oleh sebagian besar orang. Namun, tak jarang banyak yang menyepelekannya. Padahal, hal ini menyebabkan kebutuhan tidur menjadi berkurang dan pada akhirnya justru menimbulkan banyak risiko penyakit.

Sulit tidur biasanya disebabkan oleh berbagai gangguan tidur seperti sleep apnea, sleep paralysis, mimpi buruk, insomnia, hingga narkolepsi. Jika terus dibiarkan berkepanjangan, bukan hal mustahil apabila Anda mengalami penyakit berbahaya akibat gangguan tidur. Misalnya saja kanker, diabetes, jantung, stroke, obesitas, hingga risiko gangguan mental.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi masalah ini. Salah satunya adalah dengan menerapkan pola tidur sleep hygiene.

Daftar Isi :

Apa Itu Sleep Hygiene?

Meningkatkan kualitas tidur menjadi solusi utama untuk mengurangi masalah sulit tidur. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah menerapkan pola tidur sehat sleep hygiene.

Sesuai namanya, sleep hygiene merupakan pola tidur bersih. Artinya adalah menerapkan kebiasaan tidur sehat yang membebaskan serta membersihkan segala macam gangguan yang menyebabkan kurangnya jam tidur ideal.

Pola tidur ini membantu Anda untuk dapat memperbaiki kebiasaan tidur yang berantakan, sehingga kualitas tidur bisa meningkat. Dengan menerapkan pola tidur ini secara disiplin dan konsisten, Anda dapat mengurangi berbagai macam dampak dari kurang tidur, baik bagi kesehatan fisik maupun psikis.

Bagaimana Cara Menerapkan Sleep Hygiene?

Para tenaga profesional biasanya akan merekomendasikan sleep hygiene terlebih dahulu pada penderita gangguan tidur, alih-alih memberikan resep obat. Tujuannya adalah agar pasien dapat menerapkan pola tidur sehat secara berkelanjutan, daripada bergantung pada obat-obatan.

Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk menerapkan sleep hygiene:

Baca Juga :

1. Atur Jam Tidur Sehingga Anda bisa Tidur dan Bangun pada Jam yang Sama

Mengatur jam tidur memang selalu menjadi langkah awal untuk menerapkan pola tidur sehat. Sebab, dengan jam tidur yang teratur setiap harinya, maka tubuh akan mudah mengenali kebiasaan bangun dan tidur pada waktu yang sama.

Cara ini juga dapat membantu Anda untuk membangun ritme tidur secara konsisten dan disiplin, sehingga waktu tidur ideal selama 7-8 setiap harinya bisa terpenuhi.

2. Membatasi Konsumsi Makanan dan Minuman Berat Sebelum Tidur

Mengonsumsi makanan atau minuman dalam porsi besar sebelum tidur adalah hal yang wajib Anda hindari. Sebab, hal ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan memicu terganggunya proses metabolisme.

Makanan dan minuman yang sebaiknya Anda hindari di antaranya adalah makanan pedas, berlemak, terlalu asam, serta berkarbohidrat tinggi. Hindari juga minuman beralkohol, kafein, serta yang berkarbonasi karena dapat memicu gangguan tidur.

Alih-alih makanan dan minuman berat, cobalah untuk mengonsumsi makanan diet sehat atau minuman diet sebelum tidur. Misalnya pepaya, teh chamomile, jus mentimun dan parsley, atau jus lidah buaya.

3. Membatasi Jam Tidur Siang

cara menerapkan sleep hygiene

Biasanya, orang yang tidak bisa memenuhi waktu tidur saat malam akibat gangguan tidur atau pun tuntutan pekerjaan (bekerja lembur atau shift malam) akan melakukan “balas dendam” dengan cara tidur siang sepuasnya.

Padahal, hal ini salah kaprah. Alih-alih menebus waktu tidur yang berkurang, kebiasaan ini justru akan membuat pola tidur Anda menjadi berantakan dan kacau. Sebab, tidur terlalu lama atau berlebihan pada siang hari malah dapat membuat Anda kesulitan untuk beristirahat pada malam harinya.

Kendati demikian, bukan berarti Anda tidak bisa tidur siang sama sekali. Cobalah untuk menerapkan tips tidur siang maksimal yang hanya memakan waktu sekitar 20-30 menit. Anda juga bisa menerapkan power nap, yakni tidur singkat namun bermanfaat untuk mengembalikan energi dan meningkatkan fokus.

Baca Juga :

4. Menciptakan Kebiasaan Tertentu Sebelum Tidur

Langkah yang satu ini mungkin terdengar sepele, namun dapat memberikan efek yang signifikan untuk memperbaiki pola tidur sehat Anda.

Luangkanlah waktu selama 60-90 menit sebelum tidur untuk melakukan kebiasaan rutin tertentu. Misalnya mandi air hangat, melakukan meditasi, olahraga ringan, atau membaca buku. Jika Masih ada sisa waktu, Anda bisa memanfaatkannya untuk menyiapkan keperluan esok hari.

Misalnya, Anda harus tidur pukul 10 malam, maka Anda bisa melakukan kegiatan rutin mulai pukul 8.30, lalu segera menghentikan aktivitas fisik apapun saat sudah waktunya untuk tidur.

Namun, ingat untuk tidak melakukan aktivitas atau kebiasaan apapun yang dapat memicu stres dan beban pikiran. Hindari juga penggunaan benda penyebab sulit tidur seperti gadget maksimal 30 menit sebelum waktu tidur.

5. Menciptakan Suasana Tidur yang Nyaman

Suasana kamar yang nyaman tentunya sangat berpengaruh untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk menciptakan suasana tidur yang nyaman di antaranya adalah mengatur suhu ruangan ideal, mematikan lampu, hingga meletakkan benda untuk relaksasi seperti lilin aromaterapi di dekat tempat tidur.

Apabila Anda tidak bisa tidur dalam keadaan gelap, cobalah untuk menggunakan lampu tidur, atau hiasan dinding yang dapat memantulkan cahaya. Pasalnya, ruangan yang remang dapat menstimulasi otak untuk lebih rileks dan merangsang melatonin untuk memproduksi rasa kantuk. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan tanaman hias menyehatkan untuk membuat suasana kamar semakin nyaman.

Kesimpulan

Demikian adalah langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk menerapkan sleep hygiene. Selain menerapkan pola tidur sleep hygiene, Anda juga bisa melakukan beberapa hal lainnya guna meningkatkan kualitas tidur.

Di antaranya adalah menerapkan pola tidur bifasik, mengonsumsi obat tidur alami seperti susu hangat, makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi (alpukat, pisang, tahu), teh chamomile, hingga buah kiwi, serta mencari posisi tidur yang nyaman agar lebih mudah mengantuk.

Selain itu, pastikan juga Anda memilih perlengkapan tidur yang berkualitas agar tidur semakin nyenyak. Terutama sprei dan bedcover. Sleep Buddy menjadi pilihan tepat bagi Anda yang menginginkan merk sprei yang bagus dan berkualitas dari bahan terbaik.

Ada banyak pilihan sprei dengan berbagai motif dan ukuran sprei yang bisa Anda pilih. Untuk mendapatkan produk Sleep Buddy, Anda bisa mengunjungi marketplace kesayangan atau toko bedcover terdekat.

Baca Juga :