Banyak orang berusaha mendapatkan bentuk tubuh idealnya dengan berbagai cara, baik itu dengan menurunkan berat badan atau membentuk massa tubuh. Cara menurunkan berat badan pun juga bermacam-macam, mulai dari rutin berolahraga hingga melakukan diet dengan mengkonsumsi makanan diet sehat. Dari sekian jenis diet yang bisa Anda coba, ada satu jenis diet yang belakangan ini sedang naik daun, yaitu diet defisit kalori.

Pada dasarnya, Anda akan menerapkan diet defisit kalori dengan tidak mengkonsumsi kalori sebanyak kebutuhan normal untuk mempertahankan berat badan ideal. Seiring waktu, diet pengurangan kalori dapat efektif membantu penurunan berat badan.

Bagi Anda yang berencana melakukan diet yang aman, mungkin bisa mulai mempertimbangkan jenis diet defisit kalori ini. Itulah sebabnya artikel ini akan menjelaskan semua hal yang perlu Anda ketahui tentang apa itu diet defisit kalori, bagaimana jenis diet tersebut dapat mempengaruhi penurunan berat badan, dan bagaimana cara penerapannya yang aman dan berkelanjutan.

Apa Itu Diet Defisit Kalori?

Sebelum membahas lebih dalam apa itu diet defisit kalori, Anda perlu tahu apa itu kalori.

Jadi, kalori adalah satuan unit energi yang Anda dapatkan dari mengkonsumsi berbagai jenis makanan dan minuman. Kalori itu nantinya akan tubuh ubah menjadi energi agar Anda dapat beraktivitas dengan optimal.

Lalu diet defisit kalori adalah pola makan yang membatasi konsumsi harian kalori sehingga jumlah kalori lebih sedikit daripada jumlah energi yang Anda bakar. Sedangkan jika Anda mengkonsumsi kalori yang lebih besar daripada jumlah energi yang Anda keluarkan selama beraktivitas, kondisi tersebut dinamakan surplus kalori.

Menurut salah satu jurnal kesehatan, kalori yang Anda bakar atau keluarkan setiap hari memiliki tiga komponen, yaitu:

• Resting energy expenditure (REE) – REE mengacu pada kalori yang tubuh Anda gunakan saat istirahat sehingga membuat Anda tetap hidup, seperti bernapas dan proses sirkulasi darah.
• Efek termis dari makanan – Komponen ini melibatkan kalori yang tubuh Anda keluarkan untuk proses pencernaan, penyerapan, dan metabolisme makanan.
• Pengeluaran energi akibat aktivitas – Komponen ini mengacu pada kalori yang Anda keluarkan selama beraktivitas harian atau olahraga. Contohnya melakukan pekerjaan rumah tangga, belajar, dan olahraga baik olahraga pagi atau olahraga malam sebelum tidur.

Baca Juga:

• Tidur Ternyata Bisa Bantu Diet, Bagaimana Caranya?
• Mitos Atau Fakta? Bahaya Makan Sebelum Tidur Untuk Kesehatan

Berapa Jumlah Kalori yang Harus Anda Penuhi Untuk Diet Defisit Kalori?

Seperti pada penjelasan di atas, tubuh perlu membakar sejumlah kalori agar tubuh Anda dapat melakukan semua fungsi organ setiap hari dan Anda bisa beraktivitas. Lalu, pertanyaannya “berapa banyak kalori yang manusia butuhkan setiap harinya?”

Well, jawabannya adalah tergantung. Iya, kebutuhan asupan kalori tiap orang dalam setiap harinya akan bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh.

Di internet, ada banyak sekali aplikasi web atau mobile yang akan membantu Anda menghitung jumlah kalori harian selama mengikuti program diet defisit kalori. Sedangkan jika Anda ingin menghitung secara manual, Anda bisa menggunakan hitungan BMR atau basal metabolic rate untuk memperkirakan berapa banyak kalori minimal yang tubuh Anda butuhkan setiap hari.

Cara menghitung BMR yang mudah adalah berdasarkan jenis kelamin seperti berikut:

• BMR pria dewasa = 66 + (6.3 x berat badan dengan satuan lb) + (12.9 x tinggi badan dengan satuan inch) – (6.8 x usia dalam satuan tahun)
• BMR wanita dewasa = 65 + (4.3 x berat badan dengan satuan lb) + (4.7 x tinggi badan dengan satuan inch) – (4.7 x usia dalam satuan tahun)

Namun, hasil hitungan ini bukan jumlah kalori total karena Anda perlu mengkalikannya lagi dengan tingkat aktivitas seperti berikut:

• Jarang atau tidak olahraga = BMR x 1,2
• Latihan atau aktivitas 1-3 hari per minggu = BMR x 1,375
• Aktivitas sedang atau olahraga 3-5 hari per minggu = BMR x 1,55
• Latihan keras 6-7 hari per minggu = BMR x 1,725
• Atlet yang berlatih dua kali per hari = BMR x 1,9

Kemudian, untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi selama diet defisit kalori yang sehat, Anda kurangi jumlah kalori harian dengan 500. Namun, orang harus memastikan bahwa mereka tidak mengkonsumsi terlalu sedikit kalori. Penting juga untuk dicatat bahwa berolahraga juga dapat berkontribusi pada defisit kalori.

Tips Aman Diet Defisit Kalori

Jika Anda telah mengetahui berapa banyak kalori minimal yang tubuh Anda butuhkan setiap hari atau per minggu, Anda bisa langsung mulai menerapkan diet defisit kalori. Pengurangan jumlah kalori selama diet tidak harus dengan mengurangi asupan makan secara drastis.

Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, Anda bisa defisit kalori sebanyak 500 kkal untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang optimal. Namun, karena angka 500 kkal ini terkesan ambigu dan tidak bisa langsung terukur, ada beberapa cara dan tips aman yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan. Berikut ini beberapa tipsnya.

Baca Juga:

• Jenis Minuman dan Makanan Untuk Meningkatkan Konsentrasi Otak
• 5 Tanda Kurang Tidur yang Harus Diwaspadai, Kenaikan Berat Badan Hingga Kulit Kusam

1. Mengurangi Minum Minuman Manis, Kafein, dan Alkohol

Tips aman pertama agar tercapainya diet defisit kalori adalah dengan mengurangi atau menghindari asupan minuman manis seperti jus buah, soda, dan minuman kopi khusus. Selain itu, Anda juga perlu menghindari minuman beralkohol karena di sana terdapat banyak sekali kalori yang akan menggagalkan diet Anda.

Bila mengkonsumsinya secara berlebihan, apalagi pada saat sarapan, minuman-minuman tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes. Sebagai alternatifnya, cukupi kebutuhan minum air putih yang tak hanya bagus untuk kesehatan, tapi air putih bermanfaat untuk tampilan kulit.

Dengan begitu, berat badan Anda tidak hanya turun, tapi juga berkesempatan mendapatkan kulit cerah, sehat, lembab, dan terhindar dari berbagai jenis masalah kulit.

2. Batasi Makanan Olahan atau Fast Food

Sudah jadi rahasia umum kalau makanan olahan siap saji atau fast food seperti minuman manis, dessert, dan sereal sangatlah nikmat sehingga meningkatkan nafsu makan secara berlebihan. Tapi, tahukah Anda jika mereka termasuk makanan olahan yang berkalori tinggi karena mengandung gula, lemak, dan garam dalam jumlah berlebihan?

Oleh sebab itulah, selama mengikuti diet defisit kalori, hindari makan makanan cepat saji yang tinggi garam dan gula. Sebagai gantinya, konsumsilah makanan yang minimal proses pabrik dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat dan termasuk makanan seperti protein tanpa lemak.

Seperti sayur, buah, dan kacang-kacangan. Makanan-makanan tersebut dapat mencegah keinginan Anda untuk makan berlebihan sekaligus memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang seharusnya.

3. Imbangi Dengan Rutin Berolahraga

Tips diet defisit kalori yang juga jadi bagian penting dalam upaya menurunkan berat badan dengan maksimal adalah berolahraga. Tidak masalah bila Anda sebelumnya jarang berolahraga karena Anda tidak harus olahraga berat di gym untuk mengimbangi pola diet Anda.

Cobalah untuk berolahraga santai di waktu senggang seperti berjalan, naik turun tangga, bersepeda, berenang, yoga, gerakan kardio seperti sit-up, push-up, plank, dan olahraga ringan lainnya. Anda juga tak perlu berolahraga dalam waktu lama, karena menurut American College of Sports Medicine Anda hanya perlu luangkan waktu 30 menit per hari untuk olahraga santai.

Apabila Anda rutin olahraga setiap hari, Anda tidak hanya menjaga pola hidup sehat dan diet yang sukses, tapi mampu memperbaiki kualitas tidur Anda. Anda jadi bisa memenuhi waktu tidur ideal agar terhindar dari gangguan tidur. Dengan begitu, Anda juga meminimalisir risiko terkena beragam penyakit akibat gangguan tidur.

Sebagai penutup, pastikan Anda tidak melakukan diet defisit kalori secara berlebihan. Pasalnya diet yang buruk dapat menyebabkan Anda jadi kekurangan gizi, perlambatan metabolisme tubuh, mudah mengantuk dan lelah, suasana hati tidak stabil, dan juga susah tidur.

Jadi, selalu berhati-hatilah dalam melakukan jenis diet apa pun, bila perlu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Semoga dietnya lancar dan sukses, ya!

Baca Juga:

• Makanan Sehat yang Bisa Jadi Mood Booster
• Posisi Tidur untuk Diet yang Bisa Mengecilkan Perut

Dania Lazuardi

Sleep Buddy adalah sebuah brand yang ingin menghadirkan kebahagiaan & kehangatan di setiap rumah dengan cara yang berarti .