Makanan Sehat yang Bisa Jadi Mood Booster

November 28, 2021 0

Pernahkan Anda merasa ingin ngemil saat sedang sedih, stress, atau banyak pikiran? Sebenarnya, memang ada hubungan antara mood yang buruk dengan keinginan untuk makan. Namun alih-alih melampiaskan badmood dengan ngemil makanan tinggi gula bahkan gorengan, ganti saja dengan makanan sehat.

Sebab, ternyata ada makanan sehat yang bisa membantu meningkatkan mood dan mengatasi perasaan negatif seperti sedih dan stress. Makanan yang Anda konsumsi tidak hanya mempengaruhi suasana hati kita, tetapi juga pola tidur dan tingkat energi. Nah, karena efek makanan itu bisa berdampak pada Anda sepanjang hari, maka sebaiknya Anda bijak memilih makanan saat sedang feeling blue.

Daftar Isi :

Apa Pengaruh Makanan Dengan Suasana Hati?

Suatu penelitian bahwa perubahan musim sering menyebabkan peningkatan makan emosional. Mereka umumnya mengidam makanan bertepung manis, serta makan lebih banyak di malam hari. Saat merasa sedih, Anda mungkin tergoda untuk mengalihkannya ke makanan, dengan harapan hal tersebut bisa menaikkan semangat Anda.

Lalu, apa pengaruh makanan dengan suasana hati? Secara medis, penjelasan mengapa ada keterkaitan antara food and mood adalah melalui dua hal berikut.

1. Persepsi di Otak

Di dalam otak manusia terdapat Limbic System yang berfungsi mengatur emosi. Sistem ini memiliki banyak syaraf, namun adayang bekerja sebagai pengendali emosi. Yang pertama adalah Thalamus yang berfungsi sebagai pemroses informasi yang masuk dalam otak.

Syaraf kedua adalah Amygdala yang berfungsi untuk mengaktifkan emosi, sementara yang terakhir Hypothalamus yang berfungsi untuk mengelola memori. Amygdala bekerja sama dengan Hypothalamus untuk menghasilkan sebuah emosi. Kolaborasi ketiganya inilah yang bekerja ketika Anda menilai makanan yang Anda santap baik atau buruk untuk kondisi tubuh.

Ketika Anda mempersepsikan makanan sebagai sesuatu yang kurang baik masuk ke tubuh, maka Amygdala, saraf pembentuk mood pada otak, akan aktif dan membuat Anda menjadi tegang serta tidak nyaman. Hal ini akan memengaruhi emosi dan membuat pikiran Anda menjadi sedikit kacau.

Sementara, bila Anda memiliki persepsi yang baik terhadap suatu makanan, maka makanan tersebut bisa membuat perasaan lebih nyaman. Ini sebabnya, Anda perlu memilah makanan sehat mana yang akan Anda konsumsi, sebab bisa berpengaruh pada suasana hati sepanjang hari.

2. Dari Usus ke Otak

Jika sebelumnya adalah mengenai persepsi pada makanan yang bisa memengaruhi mood, sekarang saatnya mengetahui hubungan antara makanan yang Anda cerna dengan suasana hati. Di dalam usus manusia terdapat 90% reseptor serotonin. Nah, kondisi kesehatan usus serta pola makan seseorang juga dapat memengaruhi suasana hati orang tersebut.

Ketika seseorang diresepkan antidepresan, seperti selective serotonin reuptake inhibitor (SSRIs), efek samping yang paling umum adalah yang berhubungan dengan usus. Misalnya mual, diare, atau masalah gastrointestinal. Hal tersebut karena adanya komunikasi dua arah antara usus dan otak melalui saraf vagus.

Poros usus-otak ini memberikan pemahaman tentang adanya hubungan antara diet dan penyakit, termasuk depresi dan kecemasan. Saat jumlah bakter baik dan jahat di usus sedang tidak seimbang, muncul gejala. Seperti diabetes, radang usus, obesitas, sndrom metabolik, asma, hingga mood yang naik turun.

Makanan Sehat yang Bisa Meningkatkan Mood

Lalu, seperti apa makanan sehat yang bisa Anda tambahkan dalam menu harian, supaya mood bisa terjaga sepanjang waktu? Ini dia beberapa di antaranya.

1.Ikan berlemak

Asam lemak omega-3 adalah sekelompok lemak esensial yang hanya bisa Anda dapatkan melalui makanan sebab tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Omega-3 berkontribusi pada fluiditas membran sel otak Anda dan memainkan peran kunci dalam perkembangan otak dan sinyal pada sel.

Juga, ada banyak uji klinis yang menunjukkan bahwa dalam mengonsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan, menurunkan angka depresi. Omega -3 sudah banyak diteliti sebagai nutrisi untuk mengatasi sulit tidur.

Makanan Sehat yang Mengandung Omega-3

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna albacore kaya akan dua jenis omega-3, yaitu asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) . Keduanya banyak diteliti karena bisa menurunkan tingkat depresi seseorang.

Meskipun tidak ada dosis standar, sebagian besar ahli setuju bahwa kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 250-500 mg asam ocosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) per hari. Anda bisa menambahkan ikan berlemak dalam menu makanan Anda beberapa kali dalam seminggu.

2. Dark Chocolate

Cokelat hitam merupakan makanan sehat yang bisa jadi mood booster, karena mengandung senyawa yang disebut polifenol. Ini merupakan antioksidan kuat, yang membantu suasana hati Anda berkat efek anti-inflamasinya. Polifenol sudah banyak menjadi bahan penelitian dalam meningkatkan tingkat konsentrasi dan fokus seseorang.

Selain itu, cokelat juga melepaskan serangkaian senyawa yang membuat Anda merasa baik, seperti kafein, theobromine, dan N-acylethanolamine. Mereka adalah zat yang secara kimiawi mirip dengan cannabinoid , yang telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati. Sebagai tambahan, rasa, tekstur, dan aroma cokelat yang menyenangkan juga dapat meningkatkan suasana hati yang baik.

Makanan Sehat yang Mengandung Dark Chocolate

Karena cokelat susu mengandung bahan tambahan seperti gula dan lemak, sebaiknya pilih cokelat hitam, yang lebih tinggi flavonoid dan lebih rendah gula tambahannya. Namun, sesekali Anda bisa menikmati minuman cokelat hangat yang manis, karena gulanya dapat meningkatkan mood dan merupakan sumber bahan bakar yang cepat untuk otak Anda.

3. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi banyak disarankan para ahli bukan hanya untuk kesehatan usus, namun juga sebagai mood booster. Mengapa? Sebab, proses fermentasi memungkinkan bakteri hidup berkembang biak dalam makanan, yang kemudian mampu mengubah gula menjadi alkohol dan asam. Selama proses ini, probiotik dibuat.

Mikroorganisme hidup ini mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda dan dapat meningkatkan kadar serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang mempengaruhi banyak aspek perilaku manusia, seperti suasana hati, respons stres, nafsu makan, dan dorongan seksual.

Selain itu, mikrobioma usus berperan dalam kesehatan otak. Hal ini menunjukkan hubungan antara bakteri usus yang sehat dan tingkat depresi yang lebih rendah. Hingga 90% serotonin tubuh Anda diproduksi oleh mikrobioma (kumpulan bakteri sehat di usus Anda).

Makanan Sehat yang Dianjurkan

Makanan fermentasi, seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis, dapat meningkatkan kesehatan dan mood usus. Namun, tidak semua makanan fermentasi merupakan sumber probiotik yang signifikan, misalnya bir, beberapa jenis roti, dan anggur, karena dimasak dan disaring.

4. Karbohidrat

Makanan berkabohidrat mengandung asam amino yang bernama triptofan.Semakin banyak triptofan yang masuk ke otak, semakin banyak serotonin yang dihasilkan di otak, sehingga hal ini membuat suasana hati seseorang cenderung membaik. Sayangnya, ada banyak jenis asam amino lain yang bisa bekerja lebih baik melewati aliran darah ke otak.

Ini sebabnya, Anda perlu mengasup karbo lebih banyak untuk menghilangkan persaingan triptofan dengan asam amino lain, sehingga triptofan yang dapat masuk ke otak jadi makin banyak. Jika asupan karbohidrat kurang, maka ada efek buruk yang bisa terjadi pada tubuh. Misalnya kelelahan, malas bergerak, dan lemas.

Makanan Sehat yang Disarankan

Para ahli memang menyarankan Anda untuk mengonsumsi makanan sehat mengandung karbohidrat untuk meningkatkan mood. Namun usahakan memilih sumber karbohidrat yang baik, seperti biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan.

Ubi jalar dan kentang juga bisa bisa menjadi pilihan, karena mengandung serat dan kaya akan magnesium, yang telah terbukti membantu menurunkan tingkat kecemasan.

5. Buah-buahan

Buah-buahan yang tinggi akan vitamin C dapat membantu mengatasi kecemasan, penyakit Alzheimer, dan depresi. Vitamin ini selain untuk membantu sistem kekebalan, juga bisa meningkatkan mood Anda. Selain itu, vitamin B6, yang membantu mensintesis neurotransmiter perasaan baik seperti dopamin dan serotonin.

Buah juga mengandung gula baik, yang bermanfaat membuat mood jadi lebih baik. Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan iritabilitas dan perubahan suasana hati.

Buah-buahan Mood Booster

Jeruk, mangga, lemon, kiwi, brokoli, paprika, dan stroberi adalah makanan sehat terbaik, jika Anda ingin meningkatkan asupan vitamin C Anda. Vitamin C. Sedangkan pisang, kaya akan vitamin B6 dan serat, dan merupakan sumber prebiotik yang sangat baik.

Mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah, Anda juga bisa memilih beri yang kaya akan antioksidan dan senyawa fenolik, yang memainkan peran kunci dalam memerangi stres oksidatif dan menurunkan risiko depresi.