Mendengkur alias ngorok adalah suara berisik dari pernapasan yang dikeluarkan saat tidur.

Kondisi ini disebabkan oleh penyempitan saluran udara di tenggorokan atau hidung ketika tidur. Mendengkur bisa dialami oleh siapapun sehingga biasanya tidak berbahaya.  Namun, mendengkur juga bisa mengganggu orang lain yang tidur di sebelah penderitanya.

Selain itu, mendengkur juga mungkin menjadi salah satu sinyal bahaya bagi kesehatan karena bisa menjadi gejala kondisi medis tertentu yang tidak bisa diremehkan. Maka dari itu, sebaiknya kita mencari solusi untuk menghentikannya.

Di artikel berikut ini, kita akan mengupas fakta tentang mendengkur, penyebab, sekaligus cara mengatasinya. Yuk simak penjelasannya!

Bagaimana Mendengkur Bisa Terjadi?

Mendengkur menjadi salah satu gangguan tidur yang kerap dialami oleh banyak orang selain insomnia, sleep paralysis, dan mimpi buruk.

Mendengkur terjadi ketika Anda tidak dapat mengeluarkan udara secara bebas melalui hidung. Hal ini disebabkan adanya penyempitan saluran udara di sekitar tenggorokan ketika tidur.

Saat tidur, otot di tenggorokan termasuk lidah juga akan mengendur. Lidah akan jatuh ke arah belakang dan saluran udara di tenggorokan akan menyempit.  Saluran udara yang menyempit menyebabkan udara memberikan tekanan lebih besar agar bisa terdorong ke luar.

Tekanan yang besar dari aliran udara membuat saluran udara bergetar dan menghasilkan suara kasar yang mengganggu. Semakin menyempit saluran udara,maka akan semakin besar tekanan yang dibutuhkan untuk membangun aliran udara yang cukup. Semakin besarnya tekanan ini, maka suara ngorok pun akan semakin nyaring terdengar.

Penyebab Mendengkur

Mendengkur lebih umum dialami oleh orang berusia 30-60 tahun dan lebih banyak dialami oleh pria daripada wanita. Beberapa kondisi dan masalah kesehatan tertentu memang bisa memicu gangguan tidur yang satu ini.

Berikut ini adalah penyebab mendengkur tidur :

1. Anatomi tubuh

Menurut penelitian Mayo Clinic, laki-laki memiliki presentasi mendengkur yang lebih tinggi daripada wanita. Penyebabnya adalah karena laki-laki memiliki jalur pernapasan di tenggorokan yang lebih sempit.

Laki-laki memiliki posisi kotak suara (laring) yang lebih rendah daripada perempuan. Hal ini menyebabkan lebih besarnya ruang terbuka di tenggorokan. Ruang yang lebih besar ini membuat jalan napas di tenggorokan menjadi semakin sempit.

Akibatnya, ketika tidur jalur napas menjadi bertambah sempit sehingga menghasilkan suara mendengkur. Di samping itu, bentuk rahang juga bisa menjadi faktor yang berpengaruh. Bentuk rahang yang lebih menonjol dan tegas bisa mempersempit jalur udara saat tidur.

Beberapa kondisi lain yang memengaruhi bentuk tenggorokan dan hidung seperti sumbing, kelenjar gondok yang membesar, dan kelainan genetik juga bisa membuat seseorang lebih mudah untuk mendengkur saat tidur.

Baca Juga :

• Posisi Tidur yang Benar untuk Perbaiki Postur Tubuh
• Tidur Siang Ternyata Bisa Cegah Penuaan Dini
• 6 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur Anda yang Super Sibuk

2. Kelebihan berat badan

Penyebab mendengkur juga dipicu oleh jaringan berlemak dan berkurangnya massa otot. Hal ini karena penumpukan lemak di sekitar leher bisa menekan saluran udara di tenggorokan ketika tidur sehingga menghalangi aliran udara.

Oleh sebab itu, sebagian besar orang yang mendengkur biasanya memiliki berat badan berlebih atau bahkan obesitas.

3. Bertambahnya Usia

Usia juga menjadi salah satu faktor pemicu mendengkur saat tidur.

Penyebab orang yang lebih tua cenderung lebih mudah mendengkur dikarenakan kondisi otot di saluran pernapasan yang mengendur. Otot saluran pernapasan yang kendur akan lebih rentan bergetar ketika dilalui oleh aliran udara. Akibatnya, lebih rentan untuk menghasilkan suara dengkuran.

4. Masalah pernapasan

Hidung tersumbat akibat penyakit seperti pilek, alergi, atau sinusitis bisa membuat Anda sulit bernapas karena menyebabkan peradangan di tenggorokan dan hidung. Kondisi ini dapat menghambat aliran udara keluar dari hidung dan menimbulkan suara mendengkur saat tidur.

5. Efek samping obat-obatan

Penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat menjadi salah satu penyebab kenapa Anda sering mendengkur saat tidur. Misalya obat penenang seperti lorazepam dan diazepam yang bekerja untuk merilekskan otot dapat mengakibatkan melemahnya otot di tenggorokan sehingga menimbulkan ngorok.

6. Konsumsi rokok dan alkohol

Mengonsumsi minuman beralkohol juga bisa berdampak buruk pada kualitas tidur. Kebiasaan mengonsumsi rokok dan alkohol dapat menjadi penyebab kenapa Anda mendengkur saat tidur.

Konsumsi alkohol bisa berefek mengendurkan otot-otot saluran pernapasan. Pengenduran otot ini membuat saluran napas menjadi lebih tertutup dan aliran udara pun semakin sempit sehingga muncul suara dengkuran.

Sementara rokok bisa membuat iritasi jaringan di saluran pernapasan. Kondisi itu akan menimbulkan peningkatan produksi lendir yang selanjutnya menambah penyempitan dan penyumbatan saluran napas.

7. Obstructive sleep apnea (OSA)

Obstructive sleep apnea adalah kondisi terhentinya aliran udara saat tidur selama 10 detik sehingga menyebabkan penurunan aliran udara paling sedikit 30-50% dan penurunan kadar oksigen darah.

Pada kondisi ini, jalur napas seseorang bisa mengalami penyumbatan total atau sebagian dan terjadi secara berulang saat tidur. Akibatnya, aliran udara pun terhambat dan menyebabkan terjadinya mendengkur.

Tersumbatnya jalur napas ini bisa menyebabkan seseorang terbangun tiba-tiba. Gangguan tidur ini juga bisa disertai sensasi tercekik pada saat fase apnea (henti napas). Umumnya, apnea terjadi selama 10-60 detik dan OSA yang ekstrem dapat terjadi berulang setiap 30 detik.

Cara Mengatasi Kebiasaan Mendengkur

Kebiasaan mendengkur saat tidur kerap membuat Anda kurang nyaman karena takut mengganggu orang di sekitar. Namun, ada beberapa cara mengatasi kebiasaan ini yang bisa Anda coba lakukan agar tidur terasa lebih nyaman dan kualitas tidur Anda pun dapat meningkat.

Jika Anda sering mendengkur saat tidur dan merasa terganggu karenanya, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda coba :

1. Mengubah posisi tidur

Posisi tidur yang benar dapat mempengaruhi kondisi kesehatan Anda, termasuk mengatasi kebiasaan mendengkur.

Anda disarankan untuk tidur dengan posisi tubuh miring ke kanan atau ke kiri. Hal ini karena posisi tidur telentang dapat menyebabkan pangkal lidah menjadi lebih condong ke belakang tenggorokan, sehingga menghalangi aliran udara di tenggorokan dan menimbulkan suara dengkuran.

Dengan demikian, untuk menghentikan ngorok ubahlah posisi tidur menjadi miring agar udara dapat bergerak bebas melewati tenggorokan Anda.

2. Menjaga berat badan ideal

Menjaga berat badan tetap ideal bisa mencegah penebalan jaringan tenggorokan dan penyempitan saluran tenggorokan. Oleh karena itu, cobalah untuk menjaga berat badan Anda agar tetap ideal dengan rutin berolahraga dan menjalani diet sehat.

3. Mandi dengan air hangat

Bila dengkuran disebabkan oleh penyakit sinusitis, cobalah untuk mandi air hangat sebelum tidur. Hal ini dapat membuka saluran pernapasan sehingga mengurangi ngorok.

Selain mandi air hangat, Anda juga bisa mencoba menghirup uap hangat selama beberapa menit sebelum tidur untuk meringankan keluhan ngorok.

4. Menghentikan kebiasaan merokok

Jika Anda mulai terganggu dengan kebiasaan mendengkur, cobalah untuk mengurangi konsumsi rokok.

Iritasi akibat asap rokok dapat menyebabkan penyempitan saluran pernapasan dan peradangan tenggorokan, sehingga dapat memicu Anda mendengkur saat tidur. Kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol juga membuat otot lidah dan tenggorokan menjadi lemah, sehingga menimbulkan kebiasaan mendengkur.

5. Menggunakan nasal strip

Nasal strip merupakan alat berbentuk menyerupai plester yang digunakan dengan cara ditempel di pangkal hidung dan berguna untuk mengurangi kebiasaan mendengkur. Nasal strip berguna untuk membuat saluran napas menjadi lebih terbuka, sehingga aliran udara di hidung dan tenggorokan dapat lebih lancar saat Anda tertidur.

6. Menjaga kebersihan tempat tidur dan kamar

Kebersihan tempat tidur juga menjadi salah satu hal yang harus Anda perhatikan untuk mengurangi kebiasaan mendengkur.

Pasalnya, hidung dan tenggorokan bisa mengalami pembengkakan akibat alergi. Misalnya alergi terhadap debu atau asap rokok. Kondisi ini bisa membuat Anda lebih sering mendengkur.

Oleh karena itu, cobalah untuk menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur Anda. Jika perlu, Anda bisa mencoba menjaga kualitas udara di kamar tidur dengan menggunakan pelembap udara (humidifier).

7. Mencukupi waktu istirahat

Tidur menjadi kebutuhan pentung untuk semua orang. Tidur yang berkualitas juga dapat membantu Anda memperbaiki suasana hati, meningkatkan energi, dan juga menyegarkan tubuh. Selain itu, tidur juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk tumbuh kembang anak-anak.

Sebaliknya, kelelahan atau kurang tidur juga dapat membuat seseorang lebih sering mendengkur. Oleh karena itu, Anda perlu cukup beristirahat untuk mencegah dan mengatasi keluhan tersebut. Waktu tidur yang direkomendasikan adalah sekitar 7–8 jam setiap malam.

Selain memperhatikan jam tidur, buatlah suasana kamar atau tempat tidur senyaman mungkin untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Pastikan juga memilih bahan sprei yang bagus, berkualitas, dan tentunya aman bagi Anda yang memiliki kulit sensitif.

Untuk mendapatkan sprei dari bahan berkualitas yang aman dan nyaman, Anda bisa mendapatkannya dari koleksi Sleep Buddy. Ada banyak pilihan sprei dengan berbagai motif dan ukuran yang bisa Anda sesuaikan dengan selera.

Temukan juga sprei dengan bahan berkualitas dan motif cantik lainnya di Sleep Buddy store. Anda juga dapat mengunjungi marketplace Sleep Buddy di Tokopedia, Shopee, Lazada, atau Blibli. Kunjungi juga akun Instagram kami untuk mendapatkan info terbaru seputar Sleep Buddy.

Nissa Sleepbuddy

Sleep Buddy Merk Lokal, Kualitas Internasional sejak 2009, Rasakan pengalaman tidur yang berbeda dari sprei lembut dan tahan lama.