6 Tips Mudah Memperbaiki Siklus Tidur Ideal

6 Tips Mudah Memperbaiki Siklus Tidur Ideal

Tahukah Anda berapa lama siklus tidur ideal yang harus terpenuhi oleh tubuh setiap harinya? Perlu Anda ketahui, sebenarnya kebutuhan tidur setiap orang memang berbeda-beda sesuai dengan kondisi kesehatan maupun usia. Namun, siklus tidur atau waktu tidur ideal untuk orang dewasa adalah sekitar 7-8 jam tiap malamnya demi menjaga kesehatan fisik dan mental.

Tidur menjadi kebutuhan pokok yang tidak bisa kita abaikan begitu saja. Hal ini karena sama seperti kebutuhan pokok lainnya, manfaat tidur untuk kesehatan sangatlah banyak. Begitu pula sebaliknya, dampak kurang tidur pun akan sangat berbahaya jika dibiarkan secara berkepanjangan. Inilah kenapa, memperbaiki pola tidur dan siklus tidur yang berantakan menjadi hal penting yang harus Anda perhatikan.

Melansir dari Sleep Foundation, hal paling penting untuk memperbaiki jam tidur ideal adalah dengan menjaga rutinitas atau pola tidur sehat (sleep hygiene) setiap harinya. Hal ini bertujuan agar tubuh mengenali jam biologis dan terbiasa dengan rutinitas tersebut.

Akan tetapi, ada banyak faktor yang menyebabkan seseorang tidak bisa memenuhi waktu tidur ideal sebagaimana mestinya, sehingga kualitas tidur pun berkurang. Misalnya karena tuntutan pekerjaan yang memaksa untuk bekerja lembur, atau kerja shift malam yang mengharuskan mengorbankan jam tidur. Inilah yang menyebabkan jam biologis akan mudah terganggu, sehingga pola dan siklus tidur pun menjadi berantakan.

Misalnya menyebabkan seseorang tidur terlalu malam, baru tidur pada pagi hari, tidur siang berlebihan, bahkan tidur terlalu lama di akhir pekan sebagai sarana untuk mengganti atau membayar utang tidur yang hilang.

Bagi Anda yang mengalami kendala serupa, sebenarnya ada tips mudah yang bisa Anda terapkan untuk memperbaiki siklus tidur tiap harinya. Terlepas dari tuntutan pekerjaan yang memaksa Anda untuk begadang atau kerja lembur tanpa jadwal yang jelas.

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk menjadwalkan ulang siklus tidur yang berantakan:

1. Sesuaikan Waktu Tidur Secara Perlahan

atur jam siklus tidur ideal

Ini mungkin terdengar mudah. Akan tetapi, dalam praktiknya butuh kesabaran agar dapat mencapai siklus tidur ideal yang Anda inginkan. Sebab, menyesuaikan jam tidur perlu Anda lakukan secara perlahan agar tubuh mengenali jam biologis secara natural.

Selain itu, mengutip dari Everyday Health, penelitian menunjukkan bahwa menunda tidur jauh lebih mudah ketimbang melanjutkan tidur. Sehingga, Anda pasti akan merasa lebih mudah begadang daripada tidur lebih awal. Maka dari itu, lakukanlah tahap ini secara perlahan namun konsisten tiap harinya.

Caranya adalah dengan mengawali atau menambah waktu tidur sedikit demi sedikit. Tak perlu terlalu lama, cukup luangkan waktu 15 menit lebih awal setiap dua hingga tiga hari sekali. Kemudian ubah menjadi setiap hari.

Misalnya, jika Anda terbiasa tidur jam 11 malam, maka cobalah untuk tidur 15 menit lebih awal. Lakukan kebiasaan ini secara rutin dan konsisten sampai Anda merasa bahwa tubuh mengenali jam 10.45 sebagai waktu tidur setiap malam. Dengan demikian, Anda akan lebih mudah mengatur jam tidur lebih awal setiap harinya.

Langkah ini juga sekaligus menjadi cara tepat untuk mencegah gangguan tidur yang mungkin saja Anda alami karena siklus tidur yang berantakan. Misalnya insomnia, hipersomnia, hypnic jerk, mimpi buruk, hingga parasomnia.

Bukan hanya itu, tidur lebih awal juga sekaligus dapat mencegah munculnya sakit kepala, gangguan sleep inertia dan confusional arousal saat Anda terbangun. Sehingga, Anda pun akan lebih bersemangat bangun pagi dengan tubuh yang terasa fresh dan bugar dalam memulai aktivitas.

Baca Juga :

 

2. Tidak Perlu Memaksakan Diri Tidur pada Siang Hari

Salah satu cara untuk memenuhi waktu tidur yang hilang pada malam hari adalah dengan menggantinya di siang hari. Inilah yang biasanya kita sebut dengan pola tidur bifasik, yakni membagi jam tidur menjadi dua (pada malam dan siang hari).

Misalnya menerapkan tidur siang maksimal dengan power nap, yakni metode tidur singkat tapi berkualitas yang bisa Anda lakukan di sela waktu istirahat kantor.  Biasanya, pola tidur ini dapat Anda terapkan jika mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan tidur 7-8 jam tiap malamnya.

Namun, apabila tubuh Anda tidak merasa mengantuk dan kelelahan, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk tidur siang. Sebab, hal tersebut justru dapat memengaruhi kualitas tidur pada malam harinya.

Sebagai alternatif, cobalah beberapa jenis istirahat selain tidur untuk mengganti waktu tidur siang Anda. Misalnya dengan melakukan meditasi, relaksasi, yoga, atau bahkan bersantai sejenak guna merilekskan pikiran dan mengurangi stres. Cara seperti ini terbukti ampuh untuk membuat tubuh Anda kembali fresh dan berenergi.

3. Berjemur Saat Siang Hari

berjemur untuk perbaiki siklus tidur ideal

Tahukah Anda bahwa paparan cahaya matahari secara alami ternyata dapat membantu tubuh untuk memperbaiki jam biologis dan ritme sirkadian?

Ritme sirkadian sendiri merupakan siklus 24 jam yang menjadi bagian dari jam internal tubuh kita. Ini penting untuk mengelola keseimbangan antara waktu tidur dan terjaga, sehingga tubuh akan mengantuk di waktu yang tepat.

Nah, saat Anda berjemur di bawah sinar matahari, otak akan mengirimkan sinyal yang membuat tubuh terjaga. Sebaliknya, saat Anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari ketika malam, maka otak akan secara langsung mengenali jam tidur dan membuat tubuh terasa lebih rileks.

Cobalah untuk berjemur di sela kesibukan Anda tiap harinya. Tak perlu lama-lama, luangkan waktu beberapa saat untuk berjalan di luar ruangan sembari menikmati udara segar dan sinar matahari. Cara ini juga efektif untuk membantu tubuh terasa bugar, bertenaga, sekaligus menjaga kesehatan mental dan mengurangi gangguan kecemasan.

4. Hindari Benda Penyebab Sulit Tidur

Ini memang menjadi tips paling umum untuk meningkatkan kualitas tidur. Hanya saja, masih sedikit orang yang benar-benar menerapkannya dengan benar. Padahal, benda penyebab sulit tidur seperti ponsel atau perangkat elektronik lainnya dapat memengaruhi siklus tidur ideal. Ini karena benda-benda tersebut memancarkan blue light atau sinar biru yang memengaruhi ritme sirkadian.

Oleh sebab itu, batasi akses benda-benda penyebab sulit tidur pada malam hari. Berikan batasan maksimal 1 jam sebelum tidur. Alih-alih menggunakan ponsel dan perangkat elektronik lainnya, Anda bisa mencoba untuk membaca buku, mendengarkan musik agar rileks, atau melakukan meditasi dan olahraga ringan agar lebih mudah terlelap dan cepat tidur.

Baca Juga :

 

5. Jangan Makan dan Berolahraga Berdekatan dengan Jam Tidur

hindari makan sebelum tidur

Tips selanjutnya untuk memperbaiki siklus tidur adalah dengan menghindari kebiasaan makan dan berolahraga sebelum tidur. Hal ini perlu Anda perhatikan, sebab makan sebelum tidur dapat memicu heartburn serta gangguan tidur yang membuat Anda sulit terlelap.

Begitu pula dengan berolahraga mendekati waktu tidur. Ada berbagai macam bahaya tidur setelah berolahraga yang perlu Anda perhatikan. Salah satunya adalah dapat membuat tubuh terus terjaga.

Sebagai alternatif, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang efektif bantu atasi sulit tidur, misalnya makanan diet sehat atau makanan rendah kalori. Contohnya adalah mengonsumsi sayuran dan buah-buahan. Selain membantu cepat terlelap, makanan tersebut juga efektif untuk menurunkan berat badan.

Anda juga bisa mengonsumsi minuman yang ampuh membuat tidur nyenyak. Misalnya obat tidur alami seperti teh herbal, teh chamomile, susu hangat, jahe dan lemon, atau minum air putih sebelum tidur.

Sedangkan untuk olahraga, upayakan untuk memilih jenis olahraga yang ringan dan tidak terlalu mengeluarkan banyak tenaga. Misalnya berjalan santai selama beberapa menit sebelum tidur, atau melakukan yoga.

6. Buat Suasana Kamar Tidur yang Nyaman

Salah satu kunci memperbaiki siklus tidur adalah dengan menyiapkan kamar yang nyaman. Sebab, suasana kamar yang nyaman akan membantu Anda untuk merasa rileks dan cepat terlelap.

Berbagai hal yang bisa Anda lakukan untuk menciptakan ruang tidur yang nyaman di antaranya adalah dengan mengatur suhu udara yang ideal, menggunakan lampu tidur, meletakkan benda-benda untuk relaksasi seperti lilin aromaterapi di dekat tempat tidur agar lebih rileks, hingga menyiapkan perlengkapan tidur seperti sprei dan bedcover yang nyaman.

Bagi Anda yang menginginkan perlengkapan tidur terbaik, maka Sleep Buddy menjadi pilihan paling tepat. Terbuat dari bahan organik pilihan, koleksi sprei dan bedcover dari Sleep Buddy aman untuk semua usia, anti alergianti bakteri, dan nyaman untuk Anda gunakan semalaman.

Untuk mendapatkan merk sprei yang bagus dan bedcover terbaik Sleep Buddy, Anda bisa mengunjungi toko bedcover terdekat atau marketplace seperti TokopediaShopeeLazada, dan Blibli.

Demikian adalah 6 tips mendapatkan siklus tidur idel yang bisa Anda terapkan. Penting untuk Anda ingat bahwa tidur yang cukup dapat mencegah berbagai macam penyakit berbahaya yang mengintai kesehatan Anda. Sehingga, sebisa mungkin penuhi kebutuhan tidur sebagaimana mestinya.

Baca Juga :

Subscribe Now!

Dapatkan beragam informasi produk dan artikel menarik Sleep Buddy melalui email Anda. Subscribe sekarang untuk dapatkan promo dan diskon spesial!

About author

Share

Hi! I'm Nisa. I like exploring words towards writing. I love writing about design inspiration, beauty, lifestyle, and parenting.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.