5 Tips Atasi Gangguan Tidur untuk Anda yang Bekerja Shift Malam
Apakah Anda termasuk salah satu orang yang bekerja pada shift malam hari? Jika iya, bagaimana cara Anda memenuhi kebutuhan tidur yang hilang dan mengatasi gangguan tidur akibat shift kerja malam?
Tuntutan pekerjaan kadang membuat banyak orang mengabaikan jam tidur ideal mereka setiap harinya. Misalnya kerja lembur mengejar deadline, atau bekerja dengan shift malam hari yang mau tak mau menyebabkan hilangnya waktu tidur ideal. Padahal, waktu tidur yang tidak terpenuhi justru akan menimbulkan berbagai macam masalah yang mengancam kesehatan.
Mulai dari meningkatnya risiko penyakit berbahaya seperti diabetes dan stroke, hingga munculnya gangguan tidur yang membuat siklus tidur menjadi semakin berantakan. Sebab, penelitian menunjukkan bahwa orang yang bekerja shift malam hari lebih rentan mengalami gangguan tidur. Gangguan ini tak hanya mengurangi waktu istirahat, tapi juga bisa berdampak pada kesehatan fisik jika dibiarkan secara berkelanjutan.
Lantas, bagaimana cara mengatasinya?
Daftar Isi :
Kerja Shift Malam Sangat Rentan Mengalami Gangguan Tidur
Tuntutan pekerjaan tentunya membuat kita harus menjunjung tinggi profesionalitas. Sehingga, saat kita mendapatkan shift kerja pada malam hari, maka kita harus tetap melakukan pekerjaan dengan sebaik-baiknya.
Namun, penelitian menyebutkan bahwa orang yang bekerja dengan shift malam akan lebih rentan mengalami kurang tidur lantaran waktu tidur yang tidak terpenuhi secara maksimal. Sebab, meskipun bekerja dengan shift malam, mayoritas orang tidak tidak dapat beristirahat dengan maksimal pada siang hari sebelum jam kerjanya.
Inilah sebabnya, orang yang bekerja dengan shift malam hari juga lebih rentan mengalami gangguan tidur. Antara lain insomnia, sleep inertia, hypnic jerk, bahkan parasomnia.
Bukan hanya itu saja. Pekerja shift malam juga lebih berisiko mengalami SWSD (Shift Work Sleep Disorder). Istilah ini merujuk pada gangguan tidur dengan ciri khas rasa mengantuk yang berlebihan sekaligus insomnia dalam waktu bersamaan.
SWSD tentunya tak hanya berdampak pada pola kerja saja, melainkan juga bisa meningkatkan risiko kecelakaan kerja, memicu gangguan emosional, mengurangi produktivitas dan konsentrasi, bahkan bisa memicu obesitas.
Baca Juga :
- Sering Tidur Sambil Duduk? Waspadai Bahayanya Berikut Ini!
- Penyebab Gangguan Tidur Night Terror dan Cara Jitu Mengatasinya
Tanda Anda Mengalami Gangguan Tidur Akibat Shift Kerja Malam
Beberapa orang yang bekerja dengan shift kerja malam mungkin sudah terbiasa dan beradaptasi dengan pola tidur yang berantakan. Kendati demikian, bagaimanapun juga hal ini tidak bisa Anda biarkan secara berkelanjutan.
Jika Anda mulai merasakan gejala gangguan tidur yang memengaruhi aktivitas fisik maupun kondisi mental, cobalah untuk segera mencari solusi yang tepat. Sebab, dalam jangka panjang, gejala ini bisa meningkatkan berbagai macam risiko penyakit berbahaya yang mengintai kesehatan Anda.
Berikut ini adalah beberapa tanda gangguan tidur akibat shift kerja malam yang umum terjadi :
- Rasa mengantuk yang terlalu ekstrem
- Tidak bersemangat atau merasa tidak segar saat bangun tidur
- Menurunnya tingkat konsentrasi
- Munculnya mata panda
- Mengalami gejala depresi
- Lebih mudah marah
- Sulit tidur atau insomnia
- Merasa lemas
Jika sudah terlalu parah, maka Anda juga berisiko mengalami microsleep, yaitu kondisi di mana seseorang dapat tertidur dengan sendirinya tanpa sadar. Kondisi ini agaknya mirip dengan narkolepsi, yakni gangguan di mana seseorang bisa tertidur di mana saja dan kapan saja.
Kondisi tentunya sangat berbahaya, terlebih apabila Anda sedang melakukan pekerjaan. Sebab, bukan hal yang mustahil apabila nantinya Anda bisa mengalami kecelakaan kerja yang mengancam nyawa.
Bagaimana Cara Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Shift Kerja Malam?
Setelah mengetahui ancaman bahaya di atas, maka penting bagi Anda untuk melakukan langkah preventif demi mencegah hal-hal buruk yang tak diinginkan. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda terapkan untuk mengatasi gangguan tidur akibat shift kerja pada malam hari :
1. Hindari Mengemudi Jarak Jauh Setelah Shift Kerja Malam Tanpa Istirahat
Sebagaimana penjelasan di atas, kurang tidur akibat shift kerja pada malam hari bisa menyebabkan berkurangnya konsentrasi. Maka dari itu, hindarilah mengemudi jarak jauh ketika Anda pulang ke rumah.
Apalagi jika Anda sama sekali tidak beristirahat setelah jam kerja usai atau di sela-sela jam kerja. Maka bukan hal yang mustahil jika Anda merasa begitu mengantuk dan kelelahan di jalan, yang bisa memicu terjadinya kecelakaan.
Sebagai solusi, Anda bisa naik kendaraan umum, memesan transportasi online, atau mungkin minta jemputan.
2. Ciptakan Suasana Kerja yang Nyaman dan Membantu Anda untuk Tetap Terjaga
Tempat kerja yang nyaman dan menyenangkan memang bisa membuat Anda merasa betah selama bekerja. Namun, jika Anda mendapatkan shift kerja pada malam hari, usahakan untuk menciptakan lingkungan kerja yang membuat Anda tetap terjaga.
Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk mewujudkannya. Misalnya menyalakan lampu dengan terang. Sebab, cahaya terang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kewaspadaaan, sekaligus mengatur jam biologis tubuh agar tetap terjaga.
Hal ini lantaran cahaya terang akan menghambat produksi melatonin, yakni hormon penyebab munculnya rasa kantuk.
Baca Juga :
3. Usahakan untuk Beristirahat saat Jam Istirahat Kerja
Meskipun bekerja dengan shift malam hari, tentunya Anda akan tetap mendapatkan jatah istirahat, bukan?
Nah, Anda pun bisa memanfaatkannya untuk beristirahat sejenak. Anda bisa menerapkan tips tidur singkat tapi berkualitas untuk membantu mengembalikan energi dan membuat Anda kembali bugar saat terbangun.
Metode ini bisa Anda terapkan dengan cara memaksimalkan kualitas tidur dalam waktu terbatas. Sehingga, Anda tetap bisa mendapatkan manfaat tidur untuk kesehatan secara optimal. Untuk menerapkannya, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan.
Di antaranya adalah mendengarkan lagu pengantar tidur, mengatur suhu udara ideal, mengurangi paparan cahaya agar dapat menstimulasi produksi hormon melatonin, serta meletakkan benda untuk relaksasi di dekat Anda.
4. Menerapkan Sleep Hygiene
Sleep hygiene merupakan pola tidur sehat untuk memperbaiki pola tidur yang berantakan dan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bagi Anda yang bekerja dengan shift malam dan mengalami gangguan tidur, maka cobalah untuk menerapkan pola tidur sehat ini saat Anda selesai bekerja.
Sebab, sleep hygiene dapat membantu mengubah kebiasaan tidur Anda menjadi lebih baik dan membantu tubuh mengenali jam biologis. Untuk menerapkannya, Anda bisa mengatur jam tidur secara konsisten tiap harinya, mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi seimbang, hingga menciptakan suasana kamar yang nyaman.
5. Membayar Utang Tidur
Kebutuhan tidur tiap orang memang berbeda-beda. Namun, untuk orang dewasa, waktu tidur ideal yang diperlukan tubuh adalah adalah 7-8 jam tiap malamnya. Jika Anda beristirahat kurang dari waktu tersebut, maka Anda harus membayar jam tidur yang hilang.
Membayar utang tidur sendiri bisa Anda lakukan tiap harinya. Caranya adalah dengan menambahkan waktu tidur 15-20 menit setiap hari, serta 1-2 jam di akhir pekan hingga utang tidur bisa terbayar.
Untuk menerapkannya, Anda bisa melakukan pola tidur bifasik, yakni pola tidur yang membagi waktu tidur menjadi dua bagian saat malam dan siang hari. Cara lainnya adalah menerapkan tips tidur siang maksimal dengan metode tidur power nap yang bisa Anda lakukan saat jam istirahat kerja.
Demikian adalah tips untuk mengatasi gangguan tidur akibat shift kerja malam hari. Penting bagi kita untuk tetap memenuhi waktu tidur ideal dan mendapatkan tidur berkualitas agar kesehatan fisik dan mental tetap terjamin.
Beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan mengonsumsi obat tidur alami yang aman untuk kesehatan, menghindari benda penyebab sulit tidur, mencari posisi tidur yang nyaman agar lebih cepat mengantuk, melakukan meditasi yang benar, hingga memilih perlengkapan tidur seperti sprei dan bedcover yang berkualitas.
Baca Juga :
